உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான வழிகள் மற்றும் விதிகள் (ஜிம் குறிப்புகள், விதி மற்றும் நன்மைகள் (எடை பயிற்சி திட்டங்கள்) ஹிந்தியில்)

இன்றைய காலகட்டத்தில், ஒவ்வொரு நான்காவது நபரிடமும் காணக்கூடிய ஒரு பிரச்சனை உள்ளது, அது அதிக எடையுடன் உள்ளது, இதற்கு உண்மையான அர்த்தத்தில் ஒரே ஒரு சிகிச்சை உள்ளது, அது உடல் உழைப்பு. நீங்கள் எத்தனை வைத்தியம் செய்தாலும், பல வகையான பரிசோதனைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பரிசோதனைகள் பயிற்சிகள்தான். இந்த உடற்பயிற்சி எந்த வடிவத்திலும் இருக்கலாம், காலை நடைப்பயிற்சி, மொத்தம், பிராணயாமா அல்லது எடை பயிற்சி | இவற்றில் எது உங்களுக்குச் சரியானதோ, எதைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியுமோ, அதைத் தத்தெடுப்பதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் கனவை நிறைவேற்ற முடியும்.

இந்தக் கட்டுரையில், உடற்பயிற்சிக் கூடத்தைப் பற்றிய சில முக்கியமான விஷயங்களை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், அதாவது எடைப் பயிற்சி, அதில் எந்த வகையான எடை இழப்பு திட்டத்திலும் ஒரு பகுதியாக இருக்க விரும்பும்போது மனிதர்களின் மனதில் அடிக்கடி எழும் கேள்விகளுக்கான பதில்கள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஜிம் குறிப்புகள் இந்தியில் எடை பயிற்சி குறிப்புகள்

  • முதலில், தினசரி வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் கொடுக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகவும் 1.30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமலும் இருக்க வேண்டும்.
  • ஜிம்மிற்கு வருவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடுவது நல்லது. தேநீர், அல்லது பழங்கள், பழச்சாறுகள் போன்றவற்றுடன் பிஸ்கட் போன்றவை அதிகம் இல்லை. வெறும் வயிற்றில் எடை பயிற்சி சரியான மற்றும் பயனுள்ள முடிவுகளை கொடுக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, ஆனால் இந்த விதி யோகா மற்றும் பிராணாயாமத்திற்கு உள்ளது.ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பது அவசியம். இரண்டாவதாக, வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் அமிலத்தன்மையை ஏற்படுத்தும்.
  • வார்ம் அப்: இது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் தேவையானதை விட அதிக நேரத்தை வெப்பமாக்குவது முட்டாள்தனம். கார்டியோ வெப்பமடைவதற்கு ஒரு சிறந்த வழி.
  • ஜிம் செய்யும் போது உங்கள் பொசிஷனை சரியாக வைத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், அதிக எடையை தூக்குவதை விட, உடலின் நிலையை சரியாகப் பெறுவது அவசியம், இல்லையெனில் காயங்கள் ஏற்பட்டு வாழ்நாள் முழுவதையும் கெடுத்துவிடும்.
  • எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப எடையை அதிகரிக்கவும். சுழற்சியை 20 முதல் 25 வரை வைத்திருங்கள், இதற்குப் பிறகும் நீங்கள் அதை மிக எளிதாக செய்கிறீர்கள், அடுத்த முறை எடையை அதிகரிக்கவும். பெண்களும் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், அதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.
  • முதலில் வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பயிற்சியாளருடன் சில நாட்கள் தங்கியிருந்து மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  • வொர்க்அவுட்டில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது அடுத்த உடற்பயிற்சியில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்கும். உடற்பயிற்சியும் இதன் மூலம் நன்றாக செய்யப்படுகிறது.
  • வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் எடைப் பயிற்சியும், மூன்று நாட்கள் கார்டியோ பயிற்சியும் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, இது உடல் டோனிங்கிற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது.
  • எடைப் பயிற்சியின் நாட்களை அப்பர் வொர்க்அவுட், லோயர் ஒர்க்அவுட் மற்றும் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட் எனப் பிரித்து கார்டியோ நாட்களில் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இவ்வாறு விளக்கப்படத்தை உருவாக்கி, உடற்பயிற்சியை முறையாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மனமும் ஈடுபட்டு, நல்ல பலனையும் பெறுவீர்கள்.
  • ஆரம்பத்தில், சிறிது வார்ம்-அப் செய்து, கடைசியில் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்தால், இது உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கும். ஆனால் இந்த இரண்டிலும் தேவைக்கு அதிகமாக நேரத்தை செலவிட வேண்டாம்.
  • வொர்க்அவுட்டின் போது தண்ணீர் பருகுவதைத் தொடருங்கள், அது தண்ணீர் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தாது மற்றும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.
  • கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, அதை அதிகமாக செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அதிகமாக ஓடுவது எதிர்காலத்தில் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும்.
  • வேலை செய்யும் போது கவனம் செலுத்துங்கள். இது கவனத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதோடு விபத்துக்களையும் தவிர்க்கிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் சில முக்கியமான கேள்விகள்:

நான் எவ்வளவு நேரத்தில் எவ்வளவு எடை இழக்கிறேன்?

இது மிகவும் முட்டாள்தனமான கேள்வி, பயிற்சியாளர் தனது பயிற்சியாளரை மகிழ்விக்க பல முறை பதிலளிக்க வேண்டும், ஆனால் உண்மையில் இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க முடியாது. இது அனைத்தும் உங்கள் கடின உழைப்பைப் பொறுத்தது மற்றும் உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது. இதை கணிப்பதும் சரியல்ல, ஏனெனில் இது நடக்கவில்லை என்றால், பயிற்சியாளரும் மன அழுத்தத்திற்கு செல்லலாம். எடை இழப்பு என்பது ஒரு வேலையாகும், இதன் விளைவாக பலன் கிடைக்காததால், ஒரு நபருக்கு ஏமாற்றத்தின் உணர்வு மிக விரைவாக வருகிறது, இது மிகவும் தவறான முடிவுகளைத் தருகிறது. உடல் எடையை குறைக்க நேர்மறை சிந்தனை இருப்பது மிகவும் அவசியம்.

நான் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தியவுடன் நான் பருமனாக மாறுவேனா?

நீங்கள் ஒன்றை மனதில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடலில் சமநிலை இல்லை, அதனால்தான் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள், ஒன்று ஹார்மோன் பிரச்சனை, தைராய்டு, அல்லது வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதால், நீங்கள் கொழுப்பாக இருக்கிறீர்கள், இந்த குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான உடலை விட்டு வெளியேறாது. உடற்பயிற்சியை மட்டுமே பராமரிக்க முடியும், அதை விட்டால், இந்த பராமரிப்பு கெட்டுவிடும், மீண்டும் உடல் பருமனாக மாறத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று அர்த்தம் இல்லை, ஏனென்றால் ஏதேனும் குறைபாடு இருந்தால் அதை ஏற்று சிகிச்சையளிப்பது புத்திசாலித்தனம். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் உடலை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன, அதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.

பெண்களும் எடை பயிற்சி செய்யலாம்.

இது முற்றிலும் தவறு. பெண்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப அனைத்து எடை பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இதை செய்வதன் மூலம் பெண்களின் தசைகள் உருவாகி அவர்களின் பலவீனம் நீங்குவதாக பலர் கூறுகின்றனர். இது முற்றிலும் தவறானது, பெண்களில் கனமான தசைகள் உருவாகின்றன, அத்தகைய ஹார்மோன்கள் இல்லை, தசைகளை வளர்க்கும் பெண்கள் இதற்கு மருத்துவ உதவியை எடுக்க வேண்டும், இதில் ஹார்மோன்கள் தங்கள் உடலில் மாற்றப்படுகின்றன. அதனால்தான் பெண்கள் அதிக எடை பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று நினைப்பது முற்றிலும் தவறானது.

எடை இழப்புக்கும் அங்குல இழப்புக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது:

ஜிம் பயிற்சி அல்லது எடைப் பயிற்சியின் முக்கியமான பணி அங்குலங்களைக் குறைப்பதாகும், இதில் பிஎம்ஐ (உடல் வளர்சிதை மாற்றக் குறியீடு) குறைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உயரம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப பிஎம்ஐ எது சரியாக இருக்கிறதோ, அது கணக்கிடப்பட்டு அதற்கேற்ப எடைப் பயிற்சி எடுக்கப்படுகிறது.

எடைப் பயிற்சியில் பொதுவாக பாடி டோனிங் அடங்கும், இது உடலை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கட்டமைக்கிறது, இதுவே எடைப் பயிற்சியில் அங்குலங்கள் குறைக்கப்படுவதற்கும், எடை ஒரே மாதிரியாக இருப்பதற்கும் அல்லது சில சமயங்களில் அதிகரிப்பதற்கும் காரணம், இது ஏமாற்றமளிக்கவில்லை. இதன் பொருள் நீங்கள் கொழுப்பாக மாறுகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் அங்குலங்கள் குறைந்து, எடை குறையவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் வலுவடைகிறது, உங்கள் உடல் எடை பயிற்சிக்கு ஏற்ப வேலை செய்து சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது என்று அர்த்தம்.

எடை பயிற்சியில் தூக்கம் நன்மை பயக்கும்

நாம் தசைகளில் வேலை செய்யும்போது, ​​​​தசைகள் சோர்வடைகின்றன, அதில் ஒரு வகையான வலி இருக்கிறது, இது இன்றைய திட்டத்தில் நீங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதிக்கு வேலை செய்தீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உடலில் இருந்து சக்தி கிடைக்கும், தூங்கும் போது தசைகள் தளர்வடைந்து, அவை மீட்கப்படுகின்றன, அப்போதும் உடல் தன் கொழுப்பை ஆற்றலாக பயன்படுத்தி ஓய்வெடுக்கிறது.அதனால் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது.அதனால் தான் நடக்கிறது. எடைப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை நல்ல தூக்கம் அவசியம், இது அவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். இதைச் செய்யாவிட்டால், எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் உடல் சோர்வடைந்து பலவீனமடையத் தொடங்குகிறது.

எடை பயிற்சியில் புரதம் சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும்.

எடைப் பயிற்சியில், நாங்கள் குறிப்பாக தசைகளில் வேலை செய்கிறோம் மற்றும் தசைகளின் முக்கிய உணவு புரதம், தசைகள் மீட்க புரதம் கிடைத்தால், அவை சரியான வடிவத்தில் இருக்கும், அதாவது அவை நிறமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால் அதனால் உடலில் கொழுப்பு சேர ஆரம்பிக்கும். இதன் மூலம், புரதத்தை உண்பதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரிகிறது அல்லது குறைகிறது என்று கூறப்படுகிறது.

இரண்டாவது காரணம், புரோட்டீன்கள் மெதுவாகச் செரித்து, நீண்ட நேரம் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். அங்குலங்களைக் குறைக்க, புரதத்துடன் புரதம் சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும், அதாவது, கூடுதல் புரதத்துடன் புரதத்தை உணவில் உட்கொள்வதும் அங்குல இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. யாராவது உடல் பருமனாக இருக்க விரும்பினால், அவர் கூடுதல் புரதத்துடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், அவர் விரைவில் கொழுப்பு பெறலாம்.

சில முக்கியமான பயிற்சிகளின் பெயர்

குறைந்த உடல் பயிற்சிகள்

1 குந்து இது உடலின் பெரிய தசைகளில் வேலை செய்கிறது, எனவே அதன் விளைவு முழு உடலிலும் விழுகிறது, ஆனால் குறிப்பாக தொடைகள் / தொடைகளுக்கு.
2 நுரையீரல்கள் மேலும் தொடை தொடைகள் உடற்பயிற்சி
3 கால் நீட்டிப்பு தொடைகளுக்கு மேல் தசைகள்
4 கால் சுருட்டை தாய்ஸ்
5 கால் அழுத்தி உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி

மேல் உடல் பயிற்சிகள்

1 பைசெப்ஸ் பைசெப்ஸ் பிராச்சி பயிற்சிகள்
2 ட்ரைசெப்ஸ் முழங்கைக்கு மேலே கையின் பின்புற தசைகளில் உடற்பயிற்சி
3 நான்கு கை முழங்கையின் கீழ் பகுதியில் பயிற்சிகள்
4 சீனா வரை மேல் உடல் இயந்திர பயிற்சிகள்
5 புஷ் அப்கள் மேல் உடல் எடை பயிற்சிகள்
6 நாற்காலிகள் டிரைசெப்ஸ் கை உடல் எடை உடற்பயிற்சி
7 சுத்தி கை உடற்பயிற்சி

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

1 தோள்பட்டை அழுத்தவும்
2 டம்பிள்ஸ் ஃப்ரண்ட் ரைஸ்
3 ஒரு கை
4 டம்பெல் லேட்டரல் ரைஸ் (பக்கத்தில்)
5 மேல் வலது பார்பெல் வரிசை

ஜிம் எடை பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை கற்று சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியாளரின் மீது நம்பிக்கை வைத்து கேள்விகளைக் கேளுங்கள், ஆனால் பயிற்சியாளரின் திறனை சோதிக்க கற்றல் மற்றும் தெரிந்துகொள்ளும் பார்வையில் அல்ல. அனைத்து பயிற்சியாளர்களின் முறையும் வேறுபட்டது, ஆனால் அனைவரின் குறிக்கோள் ஒன்றுதான், அதில் அவர்களின் பயிற்சி பெறுபவர் பயனடைவார், எனவே எப்போதும் உங்கள் பயிற்சியாளரை நம்புங்கள்.

மேலும் படிக்க:

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *